Een veganistisch voedingspatroon sluit dierlijke producten en producten die afkomstig zijn van dieren uit. Er zijn verschillende redenen waarom men kiest voor een vegan lifestyle. Hierbij is het van belang om goed te weten wat je doet, zodat je een gebalanceerde hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt.
Is veganistisch eten gezond?
Een veganistisch dieet is een gezond voedingspatroon, mits je het op de juiste manier aanpakt. Bij een gezond voedingspatroon is er een balans tussen alle voedingsstoffen die er zijn. Als je veganistisch eet, is het belangrijk om te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en plantaardige bronnen elkaar goed aanvullen. Hieronder volgen een aantal belangrijkste voedingsstoffen waar je als vegan goed op moet letten:
- Eiwitten
- Vitamine B12
- IJzer
- Vitamine D
- Calcium
- Omega 3- vetzuren
Als vegan is het belangrijk om op te letten dat je voldoende plantaardige eiwitten
binnenkrijgt. Dit kan soms een uitdaging zijn, en daarom wijden we dit artikel aan dát onderwerp.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Wanneer we het over eiwitten hebben spreken we eigenlijk over aminozuren, de werkelijke bouwstenen van eiwitten. Onze lichaamscellen hebben deze aminozuren nodig om eiwitten te kunnen samenstellen waarmee ze bijvoorbeeld spieren, botten, haren en nagels maken. Er zijn twintig verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er twaalf zelf kan aanmaken. Deze noemen we ‘niet-essentieel’. Acht van de twintig aminozuren maakt het lichaam niet zelf aan en deze worden dan weer ‘essentieel’ genoemd. Bestaat je voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen, dan krijg je alle aminozuren binnen. Echter zijn in sommige gevallen supplementen raadzaam, bijvoorbeeld als je veganistisch eet.*
Hoeveelheid eiwitten per dag?
Om optimaal te kunnen profiteren van eiwitten hebben we er per dag een bepaalde
hoeveelheid van nodig. Te weinig eiwit kan leiden tot de afbraak van spiermassa, minder spierkracht en een verminderde weerstand. Een teveel aan eiwitten zet het lichaam om in vet, al zal dat als veganist niet snel gebeuren.
Hoeveel eiwitten we nodig hebben verschilt per persoon; ieder mens heeft een eigen lichaamssamenstelling en eigen doel. Praten we over een minimale (geen optimale) eiwitbehoefte, dan is dat 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de hoeveelheid die je nodig hebt om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag.
Eet je vegetarisch, dan komt hier nog eens 20 procent bij (in totaal 67 gram). Een veganist heeft echter nog eens 30 procent meer nodig (in totaal 73 gram).** Met deze proteïne calculator kun je je eiwitinname berekenen. Deze houdt rekening met persoonlijke eigenschappen, mate van activiteit en persoonlijke doelen.
Hoe krijg met een plantaardig dieet genoeg eiwitten binnen?
Als je vegan eet, kun je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen. Wel moet je goed bedenken aan welke plantaardige bronnen je dan meer behoefte hebt. Plantaardige eiwitten bevatten vaak geen compleet aminozuurprofiel, daarom is gevarieerd eten belangrijk. Met deze lijst weet je precies wat je als veganist kunt eten, zodat jouw eiwitinname optimaal is:
- Bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte- en bruine bonen, kapucijners)
- Soja (sojabonen, sojayoghurt)
- Zuivelvervangers (sojayoghurt)
- Vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burger of gehakt)
- Noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
- Zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
- Granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
- Groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
- Plantaardige eiwitshake
- Beleg (notenpasta, humus)
Door de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten heb je als vegan een verhoogde behoefte. Om in deze behoefte te voorzien, is het essentieel om verschillende eiwitten binnen te krijgen uit verschillende bronnen (zie lijst hierboven). Zo bevatten bijvoorbeeld peulvruchten niet alle essentiële aminozuren, maar eet je ze in een maaltijd met granen, dan krijg je ze wel allemaal binnen. Je hoort het al: combineren dus! Ben je benieuwd welke vitamine of mineralen je nog meer nodig hebt? Doe dan deze vitaminetest.
*/** Raadpleeg Vitakruid voor bronvermelding